Nawodnienie organizmu – ile wody powinno się pić? 

Woda jest najważniejszym składnikiem ludzkiego ciała, dlatego warto zadbać o zachowanie jej odpowiedniego poziomu każdego dnia. Zakłada się, że człowiek powinien przyjmować 2 litry płynów w ciągu doby. Czy jest to prawda? Kiedy zapotrzebowanie na wodę jest większe i co zrobić, by skutecznie je zaspokajać?

Ile wody powinien pić człowiek?

Zakłada się, że dorosły człowiek powinien pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Oczywiście optymalna ilość zależy zawsze od masy ciała, aktywności podejmowanych w ciągu dnia czy pogody. Człowiek traci bowiem wodę podczas załatwiania potrzeb fizjologicznych, w wyniku pocenia czy oddychania.

Wyliczając zapotrzebowanie na wodę, bierze się pod uwagę następujące informacje:

• masa ciała – istnieje wiele wzorów służących do wyliczania zapotrzebowania na wodę. Najczęściej mnoży się liczbę kilogramów przez 0,03. Przyjmuje się bowiem, że na 1 kg powinno się dostarczać około 30 ml wody;

• dzienne spożycie kalorii – na 1 kcal powinno się przyjmować 1 ml wody. Warto też pamiętać, że płyny znajdują się również w pożywieniu;

• wiek – w przypadku dzieci wystarczy około 6 szklanek wody dziennie. Dorośli powinni pić więcej – około 2 litrów;

• aktywność fizyczna – osoby aktywne potrzebują znacznie więcej wody niż te, które na co dzień nie ćwiczą. Dokładna ilość zależy od rodzaju uprawianego sportu oraz częstotliwości i długości sesji treningowych.

Dorosła osoba powinna przyjmować około 2 l wody dziennie. W przypadku ludzi o mniejszym wzroście i masie wartość ta może być nieco mniejsza. Mniej wody potrzebują też dzieci, choć wciąż jest to ponad 1 l w ciągu doby. Warto o tym pamiętać i kształtować u nich zdrowe nawyki już od pierwszych lat życia.

W ilu procentach człowiek składa się z wody? Zależy to w dużej mierze od wieku. U dzieci woda to nawet 78% masy całego ciała. U osób starszych wartość ta zmniejsza się nawet do 45%.

Kiedy powinno się pić więcej wody?

Istnieją sytuacje, w których powinno się przyjmować więcej płynów niż na co dzień. Jest tak np. w trakcie upalnych dni. Zaleca się, by powyżej 37°C zwiększać ilość pitej wody o 250 ml na każdy stopień Celsjusza. W Polsce takie temperatury zdarzają się rzadko, ale warto pamiętać o tym podczas wycieczek do innych państw.

Picie wody jest ważne również dla osób aktywnych fizycznie. Podczas jednego treningu można zmniejszyć poziom płynów o nawet kilkaset mililitrów. Z tego powodu w trakcie lub tuż po ćwiczeniach trzeba uzupełnić ten niedobór.

Spożycie wody warto zwiększyć również w trakcie choroby, zwłaszcza gdy towarzyszą jej gorączka, wymioty lub biegunka. W takim stanie organizm traci zwiększoną ilość płynów. Utrzymanie ich optymalnego poziomu wspiera regenerację, co jest niezwykle ważne w obliczu infekcji.

Większą ilość wody powinny spożywać również osoby, które regularnie piją kawę lub alkohol. Substancje te mają działanie moczopędne. Oznacza to, że mimo że same są płynami, to powodują szybsze wydalanie wody z organizmu. Mogą też przyczyniać się do wypłukiwania ważnych składników mineralnych.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią również potrzebują więcej płynów, aby zachować odpowiednie zdrowie – swoje oraz dziecka. Zwiększone nawodnienie jest kluczowe w tym kontekście. 

Czym uzupełniać poziom płynów?

Aby zachować odpowiedni poziom płynów w organizmie, warto pić zwykłą wodę. Może to być ciecz butelkowana lub pochodząca z kranu – oczyszczona specjalnymi filtrami jak np. Filtr kuchenny podwójny 10 cali Aquafilter. Woda znajduje się również w niektórych posiłkach jak np. zupy czy koktajle. Takie płyny również pozwalają na zachowanie odpowiedniego poziomu nawodnienia.

Na co dzień warto pić wodę bez sztucznych aromatów i cukru. Jeśli nie lubisz jej naturalnego smaku, możesz dodać do niej owoce czy zioła. Pamiętaj, że gotowe wody smakowe i soki nawadniają, ale mają też dużo kalorii. Picie codziennie 2 l takich napojów może przyczynić się do wzrostu masy ciała.

Co zrobić, żeby pić więcej wody?

Niektóre osoby mają problem z codziennym piciem odpowiedniej ilości wody. Wynika to z faktu, że nie odczuwają one pragnienia lub nie lubią smaku tego napoju. Na szczęście istnieje kilka sposobów, które mają na celu zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. To np.:

• zainwestowanie w dzbanek filtrujący – to produkt, który pozwala na polepszenie smaku i zapachu wody kranowej. Dzięki niemu można zapewnić sobie stały dostęp do nawodnienia znacznie taniej. Nie ma też ryzyka, że wody zabraknie i trzeba będzie jechać do sklepu po jej zapas. Na rynku można znaleźć wiele modeli produktów tego typu, takich jak np. Dzbanek filtrujący Provence + wkład A5 Aquaphor, Dzbanek filtrujący Kompakt + wkład B25 Aquaphor czy Dzbanek filtrujący Prestige + wkład B5 Aquaphor;

• zainstalowanie aplikacji przypominającej o piciu wody – obecnie istnieje wiele takich aplikacji. Wysyłają one powiadomienia i monitorują, ile wody wypijesz w ciągu dnia. Dzięki nim możesz uzupełnić poziom nawodnienia w organizmie, zanim zaczniesz odczuwać pragnienie;

• przygotowanie wody smakowej – do wody można dodać owoce, zioła, imbir, miód i wiele innych składników, które mają intensywne aromaty. To dobry wybór dla osób, które nie lubią przyjmować dużej ilości samej wody ze względu na jej smak. Takie rozwiązanie sprawdzi się lepiej niż kupowanie gotowych butelek; 

• trzymanie wody przy sobie przez cały dzień – postawienie butelki lub kubka tam, gdzie spędzasz największą część dnia, sprawi, że automatycznie zaczniesz częściej sięgać po wodę. Warto zdecydować się na naczynia o większej pojemności, by nie trzeba było ich często uzupełniać. Szklankę z wodą warto postawić też przy łóżku, by od razu po obudzeniu się przyjąć pierwszą porcję płynów.

Sposobów na zadbanie o odpowiednią podaż wody jest więcej. Skuteczność poszczególnych z nich zależy przede wszystkim od indywidualnych potrzeb danej osoby. Można np. zainstalować w domu filtr kuchenny czy nosić małą butelkę wody w torebce. Warto też pamiętać, że poziom płynów uzupełniają potrawy, które zawierają dużą ilość wody – np. zupy i koktajle.

Ile maksymalnie wody dziennie?

Wodę należy pić w dużych ilościach, ale nie można z nią przesadzać. Nerki mają bowiem ograniczoną wydajność i nie są w stanie przefiltrować porcji płynów większej niż litr w ciągu godziny. Przyjmowanie za dużej ilości wody może spowodować spadek poziomu sodu we krwi do niebezpiecznej wartości. Objawem takiego stanu jest zwykle zmęczenie, bóle głowy, wymioty czy ogólny brak koncentracji i zagubienie.

Mniej wody powinny pić osoby borykające się niektórymi chorobami przewlekłymi. Jeśli cierpisz np. na niewydolność serca czy nerek, skonsultuj się w tej sprawie ze swoim lekarzem. 

Ludzki organizm samodzielnie informuje o tym, że poziom wody w ciele zaczyna spadać. Uczucie pragnienia pojawia się w sytuacji, gdy wartość ta zmaleje o zaledwie 1%. Zaleca się przyjmowanie wody jeszcze zanim odczujesz taki stan, by zachować optymalny poziom nawodnienia przez cały czas.